இன்று அதிகளவில் பாதிப்புக்களை ஏற் படுத்தும் தொற்றா நோய்களில் ஒன்றாக நீரிழிவுநோய் காணப்படுகிறது. குறிப்பாக ஆசிய நாடுகளில் இந்த நோயின் தாக்கமானது அதிகமாகவுள்ளது. அதுவும் உடல் திணிவுச்சுட்டி (Body Mass Index – BMI) குறைநதவர்களில் கூட இது ஒரு பிரச்சினையாகவுள்ளது.

உலகின் 60வீதமான நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆசியக் கண்டத்திலேயே வாழ்கின்றனர். இதற்குக் காரணம் அவர்களின் தசைநார்களின் பருமன் (Muscle-MaSS) குறை வாகவும், வயிற்றுப்பகுதிகளில் அதிகளவுகொழுப்புப் படிவு ஏற்படுவதுமேயாகும். இவற்றுக்கு மேலாக இவர்களின் வாழ்க்கை முறையும் பெரிய பங்கு வகிக்கின்றது. அவையாவன நகர மயமாதலினால் ஏற்பட்ட உடற்பயிற்சிக்குறைவு புகைப்பழக்கம், பிரதான உணவாக அதிகளவில் அரிசியையும் தீட்டியதானியங்களையும் பயன்படுத்துவதாகும்.

எமது ஆசியக் கண்டத்தில் அளவுக்கதிகமான இனிப்புப் பாவனையும் ஒரு காரணியாக அமைகின்றது. எமது நாட்டைப் பொறுத்தவரையில்தற்போது 11மில்லியன் மக்கள் (2015) இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

இளவயதினரிடையேயும் இந்தநோயின் ஆதிக்கம் அதிகரித்து வருகின்றது. எனவே இந்தநோயின்தாக்கத்திலிருந்து மீள்வதற்கும் அதனைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் நாம் எமது உணவுப் பழக் கத்தைமாற்றிக்கொள்வதுடன் ஒழுங்கான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதுமே சிறந்த வழியாக அமையும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நீரிழிவுநோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சியே மிகவும் பாதுகாப்பானதும் விரும்பத்தக்கதுமான ஒரு கட்டுப்பாட்டு முறை யாகும். இந்த நோயால் ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகள் ஏற்பட்ட பின்னரும் கூட உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த நோயின் தாக்கம் மேலும் மேலும் அதிகரிக்காது கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

ஒருநோயாளி உடற்பயிற்சி செய்வதால் அவரது குருதியில் குளுக்கோசின் அளவுகுறைவடைவதுடன், உடல்நிறையும் குறைவடையும் ஒழுங்கான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது உடலில் இன்சுலின் பயன்பாடு (Insulin Sensivity) அதிகரிக்கின்றது. இதனால் குருதியில் குளுக்கோசின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றது.

உடற் பயிற்சியின் மூலம் எமது உடலில் தசைநார்கள் வலிமை பெற்றுப் பருமனில் அதிகரிக்கின்றன(ncrease MusclemaSS இதனால் குருதியிலுள்ள குளுக்கோசின் பாவனை நாளுக்கு நாள் அதிகரிப்பதால் குருதியில் குளுக்கோசினளவுகட்டுப்படுத்தப்படுகின்றது. தசைநார்கள் வலிமை பெறுகின்றமையால் உடல் சமநிலை (Balance) அதிகரிக்கின்றது எமது இயக்கங்கள் ஒழுங்குபடுத்தப்படு ன்றது (Coordination) இதனால் விபத்துக்கள்(Falls) முறிவுகள் (Fracture) குறைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை ஆரம்பித்தல்

நீரிழிவு நோயாளி ஒருவர் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்க முன்னர் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற்றுக்கொள்வது நல்லது. குறிப்பாக அவரது மருந்துகளில் மாற்றம் செய்ய வேண்டிவரலாம். அல்லது தென்படாதிருக்கும் சிலநோயின் பக்க விளைவுகள் பாதிப்புக்களை அல்லது உயிராபத்துக்களைக் கூட ஏற்படுத்தலாம்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு நோயாளி தினமும் 30 நிமிட நேரம் கிழமையில் 5 அல்லது 6தினங்கள் பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். அவ்வாறு ஆரம்பத்தில் ஒரே முறையில் 30 நிமிடம் பயிற்சியைச்செய்ய முடியாதவர்அதனை இரண்டு அல்லது மூன்று வேளைகளில் பிரித்துச் செய்யலாம். ஆரம்ப காலத்தில் மெதுவாக ஆரம்பித்து நாளடைவில் நேரத்தையும், வேகத்தையும் கூட்டிச் செல்லலாம். ஆரம் பிக்கும்போது குறைந்த இலக்கை நோக்கி (Lower goals) நகர வேண்டும். அப்போதுதான் இலகுவில் இலக்கை எட்ட முடியும், பயிற்சியும் மனமகிழ்ச்சியைத் தரும்.

தினமும் பயிற்சிக்கு முன்னர் உடலை பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கான ஆரம்பப் பணிகளைச் செய்தே (Worm-up) ஆரம்பிக்க வேண்டும். அதுபோல் முடிக்கும் போதும் (Cooldown) செய்ய வேண்டும்.

நோயாளிகளுக்கான பயிற்சிமுறை இரண்டு வகைப்படும்

01.காற்றுச் சுவாசத்தின் மூலம் பயிற்சியில் (Aerobic Workout)ஈடுபடல்
02. உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியை (Resistance Exercise)ஈடுபடல்

1.காற்றுச் சுவாசத்தின் மூலம் பயிற்சியில் (Aerobic Workou) ஈடுபடுதல்

காற்றுச் சுவாசத்தின் மூலம் செய்யும் உடற்பயிற் சியை உயர் இதயத்துடிப்புவீதத்தின் (Maximum Heart Rat)50வீதத்தில் ஆரம்பித்து மெதுமெது வாக70 வீதம்வரை கொண்டுசெல்லலாம் (Maxi mum Heart Rate = 220-Age) அதாவது 60 வயதுடைய ஒருவர் ஆரம்பத்தில் மெதுவாக 80-90 துடிப்பு/நிமிடம் என்ற அளவில் ஆரம்பித்து நாளடைவில் 110-120 துடிப்பு/நிமிடம் என்ற இதயத்துடிப்புவீதத்தில் தனது பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

2.உபகரணங்களைப் பயன்படுத்திப் பயிற்சியை (Resistance Exercise) மேற்கொள்ளுதல்.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன் படுத்திப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது (Resistance Exercise)கை நிறைகளை (Dumbbels) பயன்படுத்தி அதிகளவு பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுதல் போதுமான தாக அமையும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் உடலின் பிரதானமான தசைநார்களுக்குப் பயிற்சியை வழங்கலாம் (Major musele Groups) உதாரணமாக கால்கள் கைகள் தோள்மூட்டு பின்பகுதி, வயிற்றுப்பகுதி என்பன அடங்கும்.

பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் போது கிழமைகளில் காற்றுச்சுவாசத்தின்மூலம் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளை 3அல்லது 4 தினங்களும், உப கரணங்களைப்பயன்படுத்திச்செய்யும் பயிற் சியை இரண்டு தினங்களும்மேற்கொள்ளலாம்.

உபகரணங்களைப் பயன்படுத்திச் செய்யும் பயிற்சியைச்செய்யும்போது ஒருதடவையில் (SetS) 8 முதல் 12 முறை (RepetitionS) பயிற்சிசெய்யலாம். இவ்வாறு 3 முறை (3 Sets) செய்யலாம். ஒவ்வொரு முறை செய்யும் போது (n between Each sets) தசைநார் களுக்கு 2-3 நிமிட ஓய்வு வழங்குவதன் மூலம் தசைக்கான குருதிச்சுற்றோட்டத்தைச்சீராக்கிக் கொள்ளலாம்.

இதனால் தசைநார்தேவையான போசணை யைப் பெற்றுக் கொள்ளும் பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் போது மிகச் சிறிய எடையில் ஆரம்பித்துச்சிலகிழமைகள் இடைவெளியில் மெது மெதுவாக நிறையைக் கூட்டிச் செல்லலாம். நிறையை அதிகரிப்பதிலும் பார்க்க எண்ணிக்கையைக் கூட்டுவது (Repet tions) பாதுகாப்பானதாக அமையும்.

காற்றுச் சுவாசத்தின் மூலம் மேற்கொள்ளக்கூடிய பயிற்சிகளாக நடத்தல் (Walk) துள்ளுதல் (Jog), நடை இயந்திரத்தைப் பயன் படுத்துதல் (Treadmil) போன்றன அடங்கும். இவற்றை விட நீச்சல் சைக்கிளோட்டம் என்பனவும் இதிலடங்கும்.

பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியன.

1. நீங்கள் விரும்பிய நேரத்தில் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். அவ்வாறு தெரிவு செய்யும் போது தினமும் உங்களால் தடையின்றிப் பயிற்சியில் ஈடுபடக் கூடிய நேரமாக இருத்தல் வேண்டும்.

• உணவு உட்கொண்டபின் பயிற்சியிலீடு படுவது நல்லதல்ல.
• தனியாகப் பயிற்சிகளைச் செய்வதிலும் பார்க்க நண்பருடனோ அல்லது குழுவாகவோ சேர்ந்து செய்வது விரும்பத்தக்கது. அதாவது அவசரநிலமைகள் ஏற்படும்போது உதவியாக இருப்பதுடன் ஒருமண மகிழ்ச் சியான சூழலில் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வழிவகுக்கும்.
• உடலின்பகுதிகளில் காயங்கள் அல்லது வீக்கங்கள் ஏற்படும் சந்தர்ப்பங்களில் அதனைக்கவனவீனமாகவிட்டு விடாது மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது தேவை ஏற்படும் சந்தர்ப்பங்களில் பயிற்சியிலிருந்துபோதிய அளவு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.
• நெஞ்சுவலி, தலைச்சுற்று மூச்சுத்திணறல் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நிலை ஏற்பட்டால் உடனடியாகப் பயிற்சியை நிறுத்தவும் உடனடி யாக அருகிலுள்ள மருத்துவ மனையில் ஆலோசனை அல்லது சிகிச்சை பெற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

மருத்துவர்.செ.அறிவுச்செல்வன்
பொறுப்பு வைத்திய அதிகாரி,
விளையாட்டு மருத்துவ அலகு,
யாழ்.போதனா வைத்தியசாலை.