முதுமை என்பது தனி மனித வாழ்க்கைச்சக்கரத்தில் ஒரு பருவமே. இது நோய் அல்ல. ஆனால் பல நோய்களின் விருப்பத்திற்கு உரிய இடமாக இது உள்ளது என்பதுதான் உண்மை. அரோக்கியமான முதுமை என்பது தானும் சந்தோசமாக இருந்து கொண்டு மற்றவர்களையும் சந்தோசப்படுத்துவதே. வளரிளம் பருவத்தில் நாம் கற்றுக்கொண்ட நல்ல பழக்கவழக்கங்களே ஆரோக்கிய முதுமையைத்தரும். மாறாக, புகைத்தல், மதுபான பழக்கம், போதைப்பொருள் பாவனை, முறையற்ற பல பெண்களுடனான தொடர்புகள், ஆரோக்கியமற்ற உணவுப்பாவனை போன்ற தகாத பழக்கங்களைக்கொண்ட வளரிளம் பருவம் நல்ல ஆரோக்கியமான முதுமை தராது என்பது சொல்லித்தான் தெரியும் விடயம் அல்ல. ஆரோக்கியமற்ற முதுமையுடன் தனிமை, புறக்கணிப்பு என்பவையும் சேர்ந்துவிட்டால் அம்முதுமையை வாழ்ந்து கடப்பதில் அர்த்தமில்லை.

ஆரோக்கியமான முதுமையுடன் ஆழ்ந்த புலமை, பரந்த அனுபவம் என்பவையும் சேர்ந்து பகிரப்பட்டால் இளம் பராயத்திற்கு அதைவிட சிறந்த பல்கலைக்கழகம் தான் ஏது? இம்முதுமை தன் அறிவையும் அனுபவத்தையும் குழந்தைகளிடமும் சமூகத்திடமும் பகிர்ந்து அவர்களை முன்னேற்ற பாதையில் வீச்சத்துடன் பயணிக்க உதவிடலாம்.

முதுமையை முழுமையாக அனுபவிக்க நோயற்ற தன்மை அவசியம். நோய் நிலைமைகளை ஆரம்பத்திலே கண்டறிந்து தகுந்த சிகிச்சை மேற்கொண்டால் அறிகுறிகள் காட்டாது மறைந்திருந்து தாக்கும் நோய்களையும் வெற்றி கொள்ள முடியும். இதற்காக ஆண்டிற்கு ஒருமறையேனும் மருத்துவ பரிசோதனை செய்தல் வேண்டும்.

40வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள், தொற்றா நோய்களுக்கான (HT. DM, Cancer) பிறசர், சலரோகம், புற்றுநோய் சோதனைகளை செய்தல் வேண்டும். சுய சிகிச்சைகளை தவிர்த்தல் நல்லது. உடலில் சடுதியான ஏதேனும் மாற்றங்கள் ஏற்படின் (சடுதியான நிறைக்குறைவு) குடும்ப வைத்தியருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது. குறைந்த செலவில் பல நோய்களை தடுத்திட குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு தடவை மருத்துவ பரிசோதனை செய்வதே சிறந்தது. ஆரோக்கிமான முதுமைக்கு போசனை சத்துக்கள் நிறைந்ததும் அதிக கலோரிப்பெறுமானம் அற்றதுமான உணவும், தவறாத உடற்பயிற்சியும் மிக மிக அவசியமாகும்.

உணவு:

வயதுடன் பசியும் ருசியும் மாறுபடும். உண்ணும் அளவும் குறைவடையும் எனவே போசணைத்தரம் குறையாத உணவுகளைத் தேர்வு செய்து உண்ண வேண்டும். தானிய உணவுகளை மூன்று வேளையும் உண்ணலாம், புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள பருப்பு வகைகளை தினமும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், தினமும் 2 டம்ளர் பால் அருந்தலாம், விதவிதமான பச்சைக் காய்கறி வகைகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம், இரத்தச் சோகையை குறைக்கும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான கீரை, பேரீச்சை போன்றவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளுதல், மலச்சிக்கலைத்தவிர்க்க நாள்ச்சத்து அதிகமுள்ள காய்கறிகள், பழங்கள் 3லிற்றர் குடிநீர், காலையில் அதிக உணவும், மதியம் மிதமாகவும், இரவில் குறைவான உணவும் எடுக்கலாம். அதிக சக்திப் பெறுமான உணவுகளை தவிர்த்து உடலுழைப்பிற்று ஏற்ப சக்தியை வழங்கக்கூடிய உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதுடன் அவை மிகுந்த போசனைப் பெறுமானம் உள்ளவையாக தேர்வு செய்வது சிறந்தது

உடற்பயிற்சி

தினமும் 30 நிமிடங்களாக, வாரத்தில் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தல் நல்லது. வேகநடை, சைக்கிள் ஓடுதல், நீந்துதல் போன்றவற்றை செய்யலாம், மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம், உணவு, நீராகாரம் எடுத்திருப்பின் 2 மணித்தியாலங்களின் பின்பே உடற்பயிற்சி செய்தல் நலம், திறந்த நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தை தேர்வு செய்து உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுதல்.

உடற்பயிற்சியினால் ஏற்படும் நன்மைகளாக பிறசள், சலரோகம், மாரடைப்பு, கொலஸ்ரோலைக் குறைக்கும், உடல் பருமன் குறையும். கவர்ச்சியான உடலமைப்பு ஏற்படும், என்புகள் உறுதிபடும். உடல் வலிமை பெறும், மனச்சோர்வை அகற்றி சுறுசுறுப்பாக இயங்க முடியும், மலச்சிக்கலைத தவிர்க்கும், இரவில் நல்ல தூக்கம் வரும்.

ஆரோக்கயமான முதுமையின் சந்தோஷத்தை கெடுக்கும் காரணிகளாக துாக்கமின்மை, மறதி, அடிக்கடி கீழே விழும் தன்மை, இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கவேண்டியிருத்தல், நீரிழிவு போன்ற தொற்றா நொய்கள் அமைகின்றன. இவற்றை தகுந்த முறையில் கையாண்டு கட்டுப்படுத்தி எவ்வாறு ஆரோக்கிய நிலையை மேம்படுத்தலாம் என்று இனி பார்ப்போம்.

தூக்கமின்மை

இரவில் 5 – 8 மணிநேர துக்கம் போதுமானது. துங்கும் நேரத்தை விட ஆழ்ந்த தொடர் தூக்கம்தான் அவசியம். நல்ல தூக்கம் வருவதற்கு கீழ்வரும் செயல் முறைகளை கடைப்பிடித்து வரலாம்.

தினமும் இரவில் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்ல வேண்டும், காலையில் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழவேண்டும், படுக்கை அறை அமைதியான சூழலாகவும், மிதமான வெளிச்சமாகவும் இருத்தல் வேண்டும், தூக்கத்தை குறைக்கும் மாத்திரைகளை பகல் பொழுதுகளில் பாவிக்கலாம். இரவு நேரத்தில் தவிர்த்தல் வேண்டும், குறைவான பகல் தூக்கம், மாலை வேளைகளில் உடற்பயிற்சி, இரவில் தேநீர், மதுபானங்களைத்தவிர்க்க வேண்டும், படுப்பதற்கு முன்பு குளியல், தூக்கத்திற்கு முன்பு சிறிது நேர தியானம்.

மறதி

இதை தவிர்க்க போசணைச்சத்து நிறைந்த உணவு, தனிமையைத் தவிர்த்தல், பொழுது போக்கு அம்சங்களில் ஈடுபடுதல், உடற்பயிற்சி, தியானம் என்பவை மூளையின் இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, மூளையை சுறுசுறுப்பாக்கி மறதியைத் தவிர்க்கும்.

ஞாபக மறதியை குறைத்திட – தினமும் செய்ய வேண்டிவற்றை குறிப்புப் புத்தகத்தில் (Note book)ல் எழுதி வைத்திருந்து,நிறைவுற்றவற்றை குறியிடும் (Tick) முறையை பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுதல் நல்லது. மருந்துகளை எடுக்கும் போதும் இவ்வாறு குறியிடுவதை வழக்கப்படுத்தி கொள்வது சிறந்தது.

அவர்கள் தினமும் பயன்படுத்தும் அறையில், குறைந்தளவு பொருட்களை – தேவையான பொருட்களை மட்டும் வைத்திருத்தல். முடியுமாயின் பொருட்களை இதாடர்ந்தும் ஒரே இடத்தில் அதாவது அடிக்கடி நாமே இடம் மாற்றாது வைத்தல். தின நாட்டியை அவரின் கண்களுக்கு தெரியுமிடத்தில், அவர் அறையில் தொங்கவிடுதல், ஞாபக பயிற்சிகளை ஊக்குவித்தல். (உதாரணமாக குறுக்கெழுத்து போட்டிகளில் பங்கெடுத்தல், சுடோக்கு போட்டிகளில் ஈடுபடுதல்)

அடிக்கடி விழும் (கீழே) தன்மை

வயது கூடிக்கொண்டு செல்லும் போது , நம் உடலை சமநிலையில் பேண உதவும் அங்கங்களான உட்செவியின் நத்தைச்சுருள், மூளி, கண், தசை இழையங்கள், எலும்புகள் என்பவற்றின் செயல் திறனிலும் மாற்றங்கள் ஏற்படுவதால் முதுமையில் இலகுவில் நிலைதடுமாறி கீழே விழும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

இவ்வாறு விழும் சந்தர்ப்பங்களில் இளையோர் அவர்களுக்கு மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் ஆதரவாக இருத்தலே ஆரோக்கியம். மாறாக, எள்ளி நகையாடி சிரிப்பது, அவர்கள் மனதில் காயங்கள்ளை ஏற்படுத்தும் என்பதை நாம் உணர வேண்டும். இவ்வாறு நிலை தடுமாறி விழக்காரணங்களாவன உட்செவி நோய்கள்,பார்வைக்குறைபாடு,தசை இழையங்கள் பலவீனமாதல்,மூட்டுகள் செயல்திறன் இழப்பும், மூட்டுவலியும். மாத்திரைகள் – துக்கமாத்திரைகள்,மதுப்பழக்கம்,தசை இழையங்கள் தங்கள் கட்டமைப்பை இழத்தல். தொடர்ந்து படுக்கையில் இருப்பதனால், புறச்சூழல் – ஈரமான தரை, மேடுபள்ளமான தரை, மங்கிய வெளிச்சம், ஒழுங்கற்று சிதறிக்கிடக்கும் பொருட்கள், தேவையற்ற பொருட்கள். எனவே காரணத்தை இனங்கண்டு அவற்றை திருத்தியமைத்தால் செயல்திறனும் ஆரோக்கியமும் அதிகரிக்கும்.

அடிக்கடி விழுவதனால் ஏற்படும் விளைவுகள். சிராய்ப்புகளும் காயங்களும் அதனைத்தொடர்ந்து வரும் குருதி இழப்பும், எலும்பு முறிவு, தலைக்காயங்கள்,நடக்க முடியாமையும், தொடர்ந்து படுக்கையில் இருக்கவேண்டிய நிலை, தசை இழையம் பலவீனமடைதல்,மரணம்.

எனவே ஆரம்பத்திலேயே காரணங்கண்டு திருத்தப்பட்டால் தேவையற்ற நேர, பொருள் இழப்புக்களை தவிர்த்திடலாம். குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒருதடவை கண், காது பரிசோதித்தலும், குறைபாட்டை நிவர்த்தி செய்தலும், நோய்களுக்கு, தவறாது உரிய சிகிச்சை பெறுதல், மருந்துகளின் பக்கவிளைவுகளை தெரிந்து கொள்ளுதலும், வைத்தியரிடம் ஆலோசனை பெறுதலும், மது வகைகளைத் தவிர்த்தல், பொருத்தமான காலணிகளை தேர்வு செய்து பயன்படுத்துதல், தேவைபப்டின் கைத்தடி போன்ற உபகரணங்களின் ஆதரவோடு நடத்தல், உடற்பயிற்சியை கிரமமாக தவறாது செய்தல், படுக்கையிலிருந்து எழும் போது மெதுவாக எழுந்து உட்கார்ந்து பின் சிறிது நேரம் நின்றதன் பின்பே நடக்க ஆரம்பித்தல். எழுந்தவுடன் நடப்பதை தவிர்த்தல். அறையில் விரிக்கப்பட்டிருக்கும் இறுக்கமற்ற நில விரிப்புக்களை அகற்றுதல் அல்லது நில விரிப்புக்ககளை போடாதிருத்தல், மின்சார ஒழுக்குகள் ஏற்படாத வகையில் பாதுகாப்பான மின்னிணைப்புகளை உறுதிசெயதல், தேவையற்ற விதத்தில் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளை பாவிப்பதை தவிர்த்தல்,போன்ற செயன் முறைகளை கடைப்பிடித்துவரின் இயலுமானவரை விழுவதை தவிர்த்திடலாம்.

இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருத்தல்

இதற்கான காரணங்களாக தூக்கமின்மை, இதயம் பலவீனமடைதல், ஆண்களில் புறஸ்ரேற் சுரப்பி
(Prostate) வீங்கிப் பருத்தல், நீரிழிவுநோய், இரவு நேரத்தில் அதிகமான தண்ணி, தேனி, கோப்பி அருந்துதல், சிறுநீர் தொற்று, மலச்சிக்கல்.

இதை தவிர்ப்பது எப்படி? நீரிழிவு, மலச்சிக்கல், சிறுநீர் தொற்று நோய்களுக்கு தகுந்த சிகிச்சை பெற்றுக்கொள்ளல்,சிறுநீரை அதிகளவு வெளிற்றும் – Lasix போன்ற மாத்திரைகளை இரவு நேரத்தில் பாவிப்பதை தவிர்த்தல், Prostate விக்கத்திற்கு சிகிச்சை பெறுதல், இரவில் தேனி, கோப்பி போன்றன குடிப்பதை தவிர்த்தல், பெண்கள் அடி வயிற்று தசைகளை இறுக்கிச் செய்யும் தசைப் பயிற்சியில் ஈடுபடல். (Pelvic floor exercise) போன்ற செயன்முறைகளினால் இவ் உபாதையைக் குறைத்திடலாம்.

மாரடைப்பு:-

இது முதுமையில் ஆண், பெண் இருபாலருக்கும் சமமாக ஏற்படுகிறது. சில சமயம் சத்தமின்றி நெஞ்சு வலியின்றியும் மாரடைப்பு வரலாம். குறிப்பாக நாள்பட்ட நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு இவ்வாறு நெஞ்சு வலியற்ற மாரடைப்பு வரலாம். இவர்களில் உடற்சோர்வு, களைப்பு, மூச்சுவாங்குதல், மயக்கம், மனநிலையில் ஒரு தடுமாற்றம், பக்கவாதம் போன்றவைகளே மாரடைப்பின் முதல் அறிகுறிகளாகவும் இருக்கலாம்,

எனவே நெஞ்சில் ஏதாவது ஒரு அசெளகரிகம் ஏற்பட்டால் உடனே டாக்டரிடம் காண்பித்து ECG எடுப்பது நல்லது, நீரிழிவுநோய், உயர்குருதியமுக்கம், உடற்பருமன், புகைபிடித்தல், மதுபான பாவனை, ஆரோக்கியமற்ற உணவு பழக்கம், பரம்பரை. இவை காரணமாக மாரடைப்பு ஏற்படுகிற வாய்ப்புக்கள் அதிகமாக காணப்படும்.

மாரடைப்பை தடுக்க தினமும் உடல் பயிற்சியில் ஈடுபடுதல், உடல் பருமன்னை குறைத்தல், மதுபானம், புகைபிடித்தல் பாவனையை தவிர்த்தல், உயர் குருதியமுக்கம், நீரிழிவு நோய்களுக்கு தொடர் சிகிச்சை பெறுதலும் அவற்றை கட்டுப்பாட்டினுள் வைத்திருத்தலும், மனதை அமைதியாக வைத்துக்கொள்வதற்கு- தியானம், ஆன்மீகத்தில் ஈடுபடல், மற்றும் பொழுதுபோக்கு செயற்பாடுகள், கலைகளில் ஈடுபட்டு வருதல். போன்ற செயன்முறைகளினால் மாரடைப்பு வருவதை கூடுமானவரை தவிர்த்திடலாம், நெஞ்சு நோவு இன்றி வரும் மாரடைப்பை, வாயுக்கோளாறு என்று அலட்சியப்படுத்தவேண்டாம். (குடும்பநல) வைத்தியரிடம் ஆலோசனை பெறுதல் நல்லது.

நீரிழிவு நோய்.

உடல் பருமன் கூடுதல், உடல் பயிற்சி இன்மை, கலோரிப் பெறுமானம் கூடிய உணவுகளை உண்ணுதல் பரம்பரை காரணமாகவும் சில மாத்திரைகள், மனக்கவலை போன்றவை நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்துகின்றன. அதிக பசி, அதிக தாகம், கால்களில் ஏற்படும் விறைப்பு, உடல் அரிப்பும் கடிப்பும் (itching of body ) பார்வைக்குறைபாடு, அதிக களைப்பு அடிக்கடி சிறுநீள் கழித்தல், சிறுநீர் பாதையில் கடியும் அரிப்பும், கால்களில் நீண்டகாலம் மாறாத புண்கள் போன்றன இந்நோயின் அறிகுறிகளாகும்.

இரத்தப்பரிசோதனை மூலம் இந்நோயை எளிதில் கண்டுபிடித்து விடலாம். இந்நோய்க்கு முறையான சிகிச்சை செய்யாதுவிடின் கண்பார்வை இழப்பு, சிறுநீரக செயலிழப்பு. கால்களின் உணர்விழப்பு, மாரடைப்பு போன்ற சிக்கல் தன்மைகளை எதிர்கொள்ள வேண்டிவரும்.

முதுமையிலும் மற்றையோருக்கு கஷ்டம் தராமல் வாழ கீழ்வரும் உபகரணங்கள் உதவியாக இருக்கும்
கண் கண்ணாடி – பார்வையை சீராககி, அடிக்கடி தடுமாறி விழுவதை தடுக்கும்,
செயற்கைப்பல் – உண்ணும் உணவின் தரம் அதிகரிக்கும், பேச்சுத்தெளிவாக இருக்கும், முகம் அழகாக தோன்றும், காது கேட்கும் கருவி (Ear aid) – வாழ்ககைத்தரம் உயரும், மனச்சோர்வு (depression) அகலும், கைத்தடி – தடுமாறி வீழும் வாய்ப்பை தடுக்கும்.

ஆரோக்கியமான முதுமையை மேம்படுத்த முடியுமானவரை கீழ்வரும் செயன்முறைகளை வாழ்வில் நடைமுறைபடுத்த முயலவேண்டும்.

• தனிமையை தவிர்ப்போம். – ஏதேனும் ஒரு பொழுதுபோக்கில் நாட்டம் கொள்வோம்.
• தன்தேவைகளை தானே செய்து கொள்ள பழகிடுவோம். – இது தனியாக வாழ நேரிட்டால் கூட தைரியத்தை தந்திடும்.
• தியானம் செய்தல் – இது மன அமைதி, மனோபலம், எதையும் எதிர்கொள்ளும் திடம், சகிப்புத்தன்மை தந்திடும்.
• தொண்டு செய்தல். –இது உடலாலும் மனத்தாலும் செய்யலாம். மற்றவர்களின் பிரச்சனை தீர, மனத்தால் பிரார்த்தனை செய்யலாம். பிள்ளைகளின் கஷ்டத்தை புரிந்து கொண்டு முடிந்தளவிற்கு உதவியாக இருத்தல், அதிகமான எதிர்பார்ப்புக்களை தவிர்த்தல் போன்றன இதிலடங்கும்.
• ஆன்மீக சிந்தனையும் ஈடுபாடும் –  மன உளைச்சல் தரும் தீய எண்ணங்களிலிருந்து மனம் விடுபட்டு, மனச்சுமை குறைந்து வாழ்க்கை அமைதியாக தெளிந்த நீரோட்டமாக இருப்பதற்கும் மரணத்தையம் மகிழ்வடன் ஏற்கும் மனப்பாங்கையும் இது அருளும்.

வீடுகளை புதிதாக நிர்மானிக்கும் போது அல்லது அமைக்கும் போது அழகிற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது போல், முதியோரின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி பேணுவதிலும், அந்த வீட்டின் அமைப்பு இருப்பதில் கூடிய கருத்தை செலுத்திடல் வேண்டும்.

அவர்கள் பயன்படுத்தும் பகுதி வழுக்கும் தன்மை அற்ற தரை அமைப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்தல், பார்வை குறைந்தவர்களும் படிகளை இலகுவில் இனங்காணத்தக்க வகையில் நிலவர்ணம் அல்லது மாபிளிலிருந்து படியின் வர்ணத்தை அல்லது மாபிளை பிறிதொரு நிறத்தில் அமைத்தல்.

தரைமட்டங்கள் வெவ்வேறு தளங்களில் அமையும் போது அதனை இலகுவில் கண்டறியக்கூடிய வகையில் நிறத்தேர்வுகளை செய்தல்.

மலசலகூட இருக்கையின் வர்ணமும் (commode) பின்புற மாபிளின் வர்ணமும் கடும் – மென்மை வர்ணங்களில் அமைக்கும் போது ஒளி குறைந்த வேளையிலும் commode இனங்காணுவது இலகுவாகி அவர்களின் உள செளகரியம் அதிகரிக்கும்.

commode இருக்கையில் அமருவதற்கும் எழுவதற்கும் ஏற்ற பிடிமான அமைப்புக்களை பொருத்திக்கொள்ளுதல். இவை அவ்வீட்டை முதியவர்களுக்கு ஏற்ற , நட்பு சூழலாக அமைத்து விடும். அல்லாத விடத்து எனது அப்பா எவ்வளவு கேட்டுக்கொண்டாலும் எங்கள் வீட்டில் எங்களுடன் ஒரு நாள் கூட தங்குகின்றார்கள் இல்லை என அங்கலாய்த்துக் கொள்வதை தவிர்க்க முடியாததாகிவிடும்.

Dr. பொ.ஜெசிதரன்
MBBS (SL) DFM (Colombo)