அரிசிச் சோறு, கோதுமை மாவிலான உணவுகளை குறைவாக உண்போம்.

“மிகிறும் குறையறும் நோய் செய்யும்” என்றாராம் பொய்யா மொழிப் புலவர் வள்ளுவர். அவ்வாறே நாம் உண்ணும் உணவு உணவுத் தெரிவு, உணவின் அளவு நோயைத் தீர்ப்பது மட்டுமன்றி நோய் ஏற்பட அடிப்படை ஏதும் ஆகின்றது.

இலங்கையர்களான எமது பிரதான் உணவு அரிசிச் சோறே ஆகும். இதனாலோ என்னவோ நாம் எமது உணவுத்தட்டினை சோற்றினால் நிரப்பி உண்ணவே பழக்கப்பட்டுள்ளோம். மேலும் நாம் மாப்பொருளிற்கு அடிமையாதல் எனும் வியாதியினால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதுடன் எமக்குத் தனித்துவமான பாரம்பரிய உணவுப்பழக்க வழக்கங்களிலிருந்து விலகி மேலைத்தேய மோகத்தினால் மேற்கத்தேய உணவுகளை உண்ண அதிக நாட்டமும் கொண்டுள்ளோம். எத்தனையோ விதமான தானியங்கள் எமது பூமியில் விளைகின்ற போதிலும். அரிசி மற்றும் கோதுமை ஆகிய இரண்டே இரண்டு தானியங்கள் மட்டுமே உணவிற்கும் எடுக்கின்றோம்.

ஆயினும் போஷாக்கு விஞ்ஞானம் கூறும் சில உண்மைகளை பார்போமாயின் நெல்விதையின் வெளிக்கவசத்திலே விற்றமின் B12, புரதம், நார்ப்பொருள் அடங்கியுள்ளது. எனினும் உமியை அகற்றும் போது, நன்கு தீட்டும் போது நீக்கப்படும் உமியுடன் இவையும் அற்றுப்போகின்றது. எனவே நன்கு தீட்டப்பட்ட , தவிடு நீக்கப்பட்ட அரிசி நன்று அன்று, எனவே வெள்ளை நிற அரிசியாயினும், சிவப்பு நிற அரிசியாயினும் தவிடு நீக்கப்படாத அரிசியே உண்பதற்கு உகந்தது. ஆயினும் பச்சை அரிசியிலும் அவித்து குற்றிய சம்பா, குத்தரிசி (புழுங்கலரிசி) போன்றன அதிகளவு போஷணை பெறுமதி உள்ளது. ஏனேனில் அரிசியினை அவிக்கும் போது வெளிப்புற தவிட்டுப்படையிலுள்ள விற்றமின் B12, புரதம், நார்ப்பொருட்கள் அரிசியின் மையத்தினை நோக்கி அசைகின்றன. எனவே இவற்றின் போஷாக்கு பெறுமதி அதிகம் என்பதுடன், சமிபாடடையவும் அதிக அளவு நேரம் எடுப்பதனால் குருதியில் குளுக்கோசின் அளவினை விரைவாக / கூர்மையாக அதிகரிக்கச் செய்வதும் இல்லை. எனவே நீரிழிவு நோயாளர்கள் மற்றும் உடல் பருமனானவர்கள் உண்பதற்கு சாலச்சிறந்தது.

மாப்பொருளின் அளவினை தீர்மானித்தல்

“அற்றல் அனவறிந்து உண்க அஃதுடம்பு
பெற்றான் நெடிதுய்க்குமாறு” – திருக்குறள் 943

“முன்னுண்ட உணவு செரித்தபின் உண்பதனையும் அளவாக உண்ண வேண்டும் அதுவே பெறுவதற்கு அரியதான இம்மானிட வாழ்ககையை நெடுங்காலத்திற்கு காப்பாற்றும் வழி – புலிகேசிகள் உரை

நாம் நோயற்ற வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு நாம் உண்ணும் மாப்பொருளின் அளவு பெரிதும் உதவி செய்யும். ஒவ்வொரு நாளும் மொத்த உணவிலிருந்து கிடைக்க வேண்டிய சக்திப்பெறுமதியின் 55 வீதத்திலிருந்து 65 வீதம் வரைக்கும் மாப்பொருள் உணவிலிருந்து பெறலாம். ஆயினும் நாம் உண்ணும் சகல உணவுப்பொருட்களிலும் அடங்கியுள்ள காபோவைதறேற்றின் அளவு வேறுபட்டாலும் பெரும்பாலும் காபோவைதறேற்று அடங்கியுள்ளது. உதாரணமாக அரிசிச்சோறு, சோளம், முதலிய தானியங்களிலும், பாண், ரொட்டி, பிட்டு முதலிய உணவுகளில் அதிகளவிலும், கீரை வகை, மரக்கறிகள், பழங்களில் குறைந்தளவிலும் காணப்படுகின்றது. மேலும் விபரிப்பின் 100 கிராம் உருழைக்கிழங்கில் 23 கிராம் காபோவைதரேற்று காணப்படுகையில், 100 கிராம் பாசிப்பயறில் 57 கிராம் காபோவைதரேற்று காணப்படுகின்றது எனவே பயறு. கடலை, கௌப்பி என நாம் உள்ளெடுக்கும் தானிய வகைகள், பருப்பு வகைகளில் கிழங்கு வகைகளிலும் பார்க்க காபோவைதரேற்றின் அளவு அதிகம் எனும் உண்மையையும் நாம் அறிந்து கொள்ளவேண்டியுள்ளது. எனவே நீரிழிவு நோயாளிள் பயறுதானே, கொளப்பிதானே என அதிகளவு இவற்றை உண்ணுதல் நன்றன்று.

எனவே பொதுவில் பிரதான உணவுகளான சோறு, பிட்டு, போன்ற மாப்பொருள் மிக அதிகளவில் அடங்கிய உணவுகளை நாம் குறைத்து உண்ணுதல் மிக மிக சிறந்ததே ஆகும்.

மேலும் நாம் உண்ணும் மாப்பொருளின் அளவினை பின்வரும் காரணிகளால் தீர்மானிக்கலாம்.

1. வயது மற்றும் உடல் உயரத்திற்குரிய உடல் நிறை
2. நோய்.
3. நோயின் தீவித்தன்மை
4. உடலுழைப்பின் அளவு
5. வாழ்கின்ற நாடு

மேலும் உடல் உயரத்திற்கு பேண வேண்டிய நிறையிலும் அதிக நிறை உள்ளோர் அல்து அதீத கொழுப்பு உள்ளவர்கள், நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள், மிகக் குறைந்த அளவு பிரதான உணவுகளை உண்ணுதல் நன்று.

ஆனால் சிறார்கள், வளரும் பிள்ளைகள், அதிகளவு உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் தொழிலாளிகள், விளைாயாட்டு வீர்ர்கள், குளிர்ப்பிரதேசங்களில் வாழ்பவர்கள் முதலியோரிற்கு இவ்விதி பொருந்தாது. இவ்வாறனவர்கள் அதிகளவு மாப்பொருள் அடங்கிய உணவுகளை உள்ளெடுத்தல் வேண்டும்.

எவ்வாறு சோற்றுடனான பிரதான உணவினை பூரணமான உணவாக மாற்றலாம்?

எமது உணவுத்தட்டில் 1/2 பங்கு ஆனது சோறு அல்லது பிட்டு முதலிய பிரதான உணவாகவும், ஆகக்குறைந்தது 1/2 பங்காவது பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள் மற்றும் புரதம் அதிகமுள்ள தானியங்கள், பருப்பு வகைகளாகவும் இருத்தல் வேண்டும்.

மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் கீரைவகை உள்ளடங்களாக 2-3 விதமான மரக்கறிகளும், 1 -2 வகையான பழங்களுமாக ஆகக்குறைந்தது ஐந்து வகை பழங்களும் மரக்கறிகளும் உள்ளெடுத்தல் வேண்டும். ஆயினும் நாம் துர்அதிர்ஷ்டவசமாக எமது உணவுக்கோப்பையினை பிரதான உணவுகளான சோறு அல்லது பிட்டு முதலானவற்றால் நிரப்பி மிகச் சொற்ப மரக்கறிகளுடனேயே உண்கின்றோம்.

கோதுமை மா/ கோதுமை மாவினால் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்

கோதுமை தானியத்திலும் வெளிப்புற படையிலேயே அதிகளவு விற்றமின்கள், புரதம், நார்ப்பொருட்கள் அடங்கியுள்ளன. மேலும் உட்புறத்தில் அதிக அளவு மாப்பொருளே அடங்கியுள்ளது. ஆனால் இலங்கையில் மிக மிக அதிகளவு வெளிப்புறப்படை அகற்றப்பட்டு மாப்பொருள் அதிக அளவு அடங்கியுள்ள போஷனை பெறுமதி குறைந்த கோதுமைமாவே தாயாரிக்கப்படுகின்றது. ஆனால் ஆட்டாமா முதலிய குறைந்தளவு வெளிப்புறப்படை அகற்றப்பட்ட கோதுமை மா, சாதரணமாக கிடைக்கும் கோதுமை மாவிலும் போஷணை பெறுமதி கூடியது. எனவே இயலுமானளவு கோதுமை மா பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை குறைத்தல் நன்று.

எவ்வாறு கோதுமை மாவினால் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளின் போஷணை பெறுமதியை கூட்டலாம்

தனிக்கோதுமை மாவினால் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை விட, ஆட்டாமா, குரக்கன்மா, அரிசிமா சேர்த்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் சிறந்தவை. மேலும் போஷாக்கு செறிவூட்டப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் மரக்களை உணவுடன் சேர்க்கலாம். இவற்றைத்தவிர தனிக்கோதுமையினால் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகள் இரத்தத்தில் சீனியின் அளவினை கூர்மையாக அல்லது விரைவாக அதிகரிப்பதினால் நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆட்டாமா, குரக்கன் மா, அரிசி மா, உள்ளடங்கிய உணவுகளை உள்ளெடுத்தலே நன்று. நீரிழிவு நோயாளிகளிற்கு மட்டுமன்றி சிறார்கள், கர்ப்பிணிகள், வளரிளம் பருவத்தவர்கள், வயது முதிந்தோர் முதலியோரிற்கும் போஷாக்கு பெறுமதி குறைந்த தனிக்கோதுமை மாவிலானா உணவிலும், சத்தான அரிசிமா, குரக்கன் மா, ஆட்டாமா உணவுகளை உண்ணுதலே சாலச்சிறந்தது ஆகும்.

தாரணி முரளிஹரன்
(Mphil – Reading (Food & Nutrition))
நீரிழிவு சிகிச்சை நிலையம்
யாழ் போதனா வைத்தியசாலை

உணவு வகைகள சரியான முறையில் நாம் தெரிவு செய்வது எவ்வாறு? பகுதி – 2