கடந்த வாரம் நாம் எவ்வாறு சரியான உணவுகளை பிழையின்றி தெரிவு செய்வது? எனும் தலைப்பின் கீழ் ஒரு அறிமுகக்கட்டுரையை பார்த்தோம். இந்த வாரத்திலிருந்து இனிவரும் வாரங்களில் ஒவ்வொரு அறிவுறுத்தல்களையும் விரிவாக பார்ப்போம்.

1. பலவகையான உணவுகளை தினமும் உணவிற்காக எடுத்துக் கொள்வோம்.

நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவானது ஆறு உணவுப்பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. தினமும் எல்லா உணவுப்பரிவில் இருந்தும் அவசியமான அளவுகளில் உணவுகளை உள்ளெடுப்பதன் மூலம் எமக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான சகல போஷனைக்கூறுகள் ( மாப்பொருள், புரதம், கொழுப்பு, விற்றமின்கள், கனியுப்புக்கள்) அதிகளவிலோ அன்றி குறைவாகவோ அன்றி கிடைக்காமலோ போகக்கூடும். எனவே தினமும் பலவகையான உணவுகளை அவசியமான அளவுகளில் உள்ளெடுத்தல் அத்தியாவசியமாகும்.

ஆறு உணவுப்பரிவுகளும் அவற்றின் தொழிற்பாடுகளும்.

1. தானியவகைள் (Cereals)
உதாரணம் – அரிசி, குரக்கன் முதலிய தானியங்கள் மற்றும் அரிசிமா, கோதுமை மாவினால் செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, பூசணி, மரவள்ளி, போன்ற கிழங்குவகைகள்.

தொழில் – உடற்தொழிற்பாட்டிற்கு அத்தியாவசியமான சக்தியை வழங்கும்.

2. மரக்கறிகள் மற்றும் கீரை வகைகள் (Vegitables)
தொழில் – விற்றமின் மற்றும் கனியுப்புகளை வழங்குகின்றது.
– நோய் ஏற்படாது தடுக்க, நோய் குணமாக்குவதை விரைபடுத்த உதவும்.

3. பழங்கள் (Fruits)
தொழில் – விற்றமின் மற்றும் கனியுப்புகளை வழங்கும்
– நோய் ஏற்படாது தடுக்க, நோய் குணமாக்குவதை விரைபடுத்த உதவும்
4. இறைச்சி வகைகள் ( Meat)
உதாரணம் – பருப்பு மற்றும் பயறு, கடலை, கௌப்பி, முதலிய விதை வகைகள், அவரை வகைகள் மற்றும் மீன் முட்டை கருவாடு, இறைச்சி வகைகள் முதலியன.
தொழில் – புரதத்தை வழங்கும்
– உடல் வளர்ச்சிக்கும், உடல் வளர்ச்சியை பேணவும் உதவுகின்றது.
5. பால் மற்றும் பால் உற்பத்தி பொருட்கள் (Milk)
உதாரணம் – பால் மற்றும் பாலிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உற்பத்திப் பொருட்களான யோகட், தயிர் வெண்ணெய்கட்டி, ஐஸ்கிறீம், மோர் போன்றன.
தொழில் – புரதத்தை வழங்கும்
– கல்சியம் முதலிய அவசியமான கனியுப்புக்கள் மூலம் என்புவளர்ச்சி என்பு இயக்கத்திற்கு உதவும்.

6. எண்ணெய் வகைகள் (Oil)
உதாரணம் – தேங்காய் மற்றும் கஜீ, நிலக்கடலை, எள் முதலிய வித்து வகைகள் மற்றும் மாஜரீன், பட்டர் போன்றவை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் சூரியகாந்தி எண்ணெய் முதலிய எண்ணெய்வகைகள் போன்றன

தொழில் – உடலுக்கு அதியாசவியமான சக்தியை வழங்கும்.
– உடலை பேணிப்பாதுகாப்பதற்கும் உடற்தொழிற்பாடுகள் சீராக நடைபெற அவசியம்.

ஏன் ஒவ்வொரு தனிநபரிற்கும் நாளாந்தம் தேவைப்படும் போஷனைக்கூறுகளின் அளவு வேறுபடுகின்றது.

மேற்கூறப்பட்ட ஒவ்வொரு உணவுப்பரிவிலிருந்தும் ஒவ்வொரு தனிநபரிற்கும் நாளாந்தம் தேவைப்படும் உணவின் அளவு வேறுபடுகின்றது. இந்த அளவு ஒவ்வொரு தனிநபரின் வயது பால் (ஆண், பெண்) உடல் வளர்ச்சிப்பருவம் (குழந்தை, சிறார், வளரிளம்பருவம், முதிர்பருவம், கர்ப்பிணி) என்பவற்றிற்கேற்பவும் மற்றும் செயற்பாட்டு மட்டத்திற்கேற்பவும் வேறுபடுகின்றது.

மரக்கறி மாத்திரம் உண்போர் / மாமிசம் உணவுவேளைகளை அதிகம் உண்போர் எவ்வாறு மேலும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தெரிவு செய்ய முடியும்?

அடிக்கடி தினமும் மரக்கறி உணவு உண்பவர்கள் அல்லது மாமிச உணவு உண்ணாத தனி நபர்கள் தத்தமது உணவினை மிகக்கவனமாக தெரிவு செய்வதன் மூலம் தமக்கு தேவையான சகல போஷணைக்கூறுகளையும் பெற்று ஆரோக்கியத்துடன் வாழ முடியும். ஏனெனில் தனி மரக்கறி உணவு ஆனது பூரணமற்ற புரதங்களை கொண்டிருப்பதுடன், உடலினால் குறைந்தளவே அகத்துறிஞ்சக்கூடிய இரும்பு மற்றும் கல்சியத்தை கொண்டுள்ளது. எனவே

– தினமும் கடும்பச்சை நிற கீரைவகைகள், சோயா, பயறு, கடலை, கொளப்பி போன்ற விதைவகைள், பருப்பு வகைகள் உணவில் சேர வேண்டும்.
– புரதம் அதிகமுள்ள தாவர உணவுவகைகளை சேர்த்து சமைத்தல் மிகவும் நன்று
உதாரணம் பருப்பு + போஞ்சி கறி
பயிற்றங்காய் + சிறகவரை சேர்த்து கறி
– பால் அல்லது பால் உணவுகளை தினமும் உணவில் சேர்த்தல் வேண்டும். இதன் மூலம் உடலுக்கு அவசியமான கல்சியம் விற்றமின் B12, புரதங்களைப் பெறலாம்.

எதிர்வரும் வாரம் அடுத்த அறிவுத்தலைப்பற்றி வரிவாக பார்ப்போம்.
ஆதாரம் – உணவுகளை பிழையின்றி தெரிவுசெய்தல் தொடர்பான வழிகாட்டி. போஷனைப்பிரி, சுகாதார அமைச்சு 2013

தாரணி முரளிஹரன்
(Mphil – Reading (Food & Nutrition))
நீரிழிவு சிகிச்சை நிலையம்
யாழ் போதனா வைத்தியசாலை